지구력을 필요로 하는 대부분의 운동선수는 특정 목표를 염두에 두고 훈련합니다. 이러한 목표를 달성하기 위해 다양한 훈련 방법을 이용하곤 하는데요! 그 중 '존 투 트레이닝(Zone 2 Training)'은 운동선수들이 많이 훈련하는 방법 중 하나입니다. 오늘은 존투 운동이 특히 왜 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
대부분의 사람들에게 인기 있는 운동 방법을 묻는다면 바로 HIIT(High-intensity interval training), 즉 고강도 인터벌 트레이닝일텐데요. "Zone 2 Training"이라고 대답하는 사람은 많이 찾기 어려울 것입니다. 그런데 최근 Zone 2 훈련법에 대한 호응이 뜨겁습니다.
Zone 2 훈련은 최대 심박수의 60~75%에서 30~60분 동안 수행하는 운동법입니다. 5개의 심박수 영역 각각에는 생리학적, 대사적 이점이 있지만 오늘은 구체적으로 Zone 2(영역 2)를 살펴보고 이것이 건강과 체력을 어떻게 향상시킬 수 있는지 살펴보겠습니다.
- 구역 1(Zone 1) : 지방이 주요 에너지원으로 쓰임
최대 심박수(MHR)의 50~60% "매우 가볍다"는 느낌의 운동 - 구역 2(Zone 2) : 지방, 탄수화물이 에너지원으로 쓰임
최대 심박수(MHR)의 60~70% "가벼움에서 중간 정도"로 운동 - 구역 3(Zone 3) : 지방, 탄수화물이 에너지원으로 쓰임
최대 심박수(MHR)의 70~80% "보통 내지 어려운 정도"로 운동 - 구역 4(Zone 4) : 탄수화물이 주요 에너지원으로 쓰임
최대 심박수(MHR)의 80~90% "힘들거나 매우 어렵운 정도"로 운동 - 구역 5(Zone 5) : 탄수화물이 주요 에너지원으로 쓰임
최대 심박수(MHR)의 90~100% "매우 어려운 정도"로 운동
훈련 강도가 높아짐에 따라 신체가 사용하는 에너지원이 지방에서 탄수화물로 바뀌는 걸 볼 수 있습니다. 구역 1과 2는 지방을 사용하고, 구역 3, 4, 5는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용합니다.
1. 존 투 트레이닝(Zone 2 Training)이란 그렇다면 정확히 무엇일까요?
최대 심박수(MHR)의 60~75% 사이에서 수행되는 모든 운동 또는 스포츠 활동을 나타냅니다. 위처럼 5개의 "구역"이 있으며, 구역 2는 스펙트럼의 가장 쉬운 끝에 있습니다. Zone 2 훈련은 비교적 "가볍게" 느껴져야 하며 최소 30분 동안 편안하게 유지할 수 있는 강도로 수행되어야 합니다.
그렇다면 내가 영역 2에서 운동하는 게 맞는지 어떻게 판단할까? 가장 쉽고 합리적으로 판단하는 정확한 방법은 숨을 쉬지 않고 기본적인 대화를 나누면서 활동을 할 수 있는지 여부라고 제안합니다. 구역 2 훈련은 지구력을 키우고, 지방을 태우고, 장시간의 움직임을 유지하는 데 도움이 되는 효과적인 훈련 구역입니다.
2. 내가 존 투(Zone 2) 영역에 있는지 어떻게 알 수 있을까?
(1) 애플워치 등 스마트워치 내 운동 앱을 이용하기
- 애플워치 내 운동 애플리케이션을 이용하면 유산소 운동 시 나의 심박수 영역을 확인할 수 있습니다.
(2) 나이에 따른 표준 공식 / [220 - 내 나이 = 최대심박수]
- 예를 들어 30세의 경우 최대 심박수(MHR)는 190이 됩니다. 190의 60~75%는 114~142 정도가 되므로 유산소 운동 시 이 정도의 심박수를 유지해주면 되겠습니다.
3. Zone 2 훈련이 건강에 좋은 5가지 이유
(1) 신체 내 미토콘드리아 수 증가
- 5개의 심박수 구역 중 구역 2는 미토콘드리아를 자극하여 아데노신 삼인산(ATP)을 생성하는 역할을 합니다. Zone 2는 미토콘드리아의 수와 효율성을 높입니다. 즉, Zone 2에서 더 많이 훈련할수록 지방 연소 능력이 향상됩니다. 또한 Zone 2 훈련은 암, 비만 등 성인병이 발생할 위험을 낮춥니다.
(2) 더 빨리, 더 오래!
- Zone 2 훈련을 지속적으로 한다면 누구든 더 오랫동안 더 빨리 달릴 수 있습니다. 프로 운동선수는 대부분의 훈련 시간을 Zone 2에서 보내고, 아마추어는 대부분의 시간을 레벨 3과 4의 가장 높은 곳에서 보낸다고 합니다. '이렇게 천천히 운동해도 되나?' 하는 생각이 들어 때로는 훈련이 어렵게 느껴지기도 합니다. 그러나 일단 익숙해지면 에너지를 얻기 위해 탄수화물을 섭취할 필요 없이 지방을 연소하는 능력이 점점 더 향상됩니다.
(3) 심장 건강 강화
- 미토콘드리아를 강화하고 효율성을 높이는 것 외에도 Zone 2 훈련은 심장 및 혈액 건강에 많은 도움이 됩니다. 심장 기능이 강화되므로 혈액을 순환시키는 데 필요한 작업이 줄어들고, 혈관계는 보다 효율적으로 작동하여 산소가 공급된 혈액이 제한 없이 이동할 수 있도록 합니다. 심장이 건강하다는 것은 심장 안정 시 심박수가 낮아지고 피트니스 성과가 높아진다는 것을 의미합니다. 보통 Zone 2에서 일주일에 4~5회, 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
(4) 부상은 줄고 회복은 가속화
- Zone 2 훈련은 격렬한 운동이 아니므로 부상 위험이 주는 반면 운동량을 늘릴 수 있습니다. Zone 2에서 운동할 때의 이점 중 하나는 동일한 강도를 유지할 수 있다는 것입니다. 운동 부담이 줄어듭니다.
(5) 좋아지는 기분!
- 저강도의 운동을 정기적으로 한다면 인지적, 정서적 건강이 증진됩니다. 낮은 강도의 훈련은 스트레스와 불안을 완화하고,상쾌한 기분을 선사하며 이를 통해 마음에서 걱정거리를 비워낼 수도 있습니다.
4. Zone 2에 훈련에 좋은 여러 운동법
Zone 2에서의 훈련은 체력을 극적으로 향상시키고, 심혈관 건강을 향상시키며, 심지어 스트레스와 불안을 줄여주기도 하지만 이러한 변화는 바로 일어나는 게 아니라 꾸준한 훈련이 필요합니다. 이렇게 생리학적으로 적응되는 데 몇 달, 심지어 몇 년이 걸리기 때문입니다. 그래서 당장! 누구나 할 수 있는 존 투 트레이닝을 시작하는 게 건강에 좋겠죠.
사이클(자전거 타기)
천국의 계단(계단 오르기)
파워워킹(빠르게 걷기)
조깅이나 달리기
수영
로잉
웨이트 트레이닝
위와 같은 운동으로 심박수를 Zone 2(2영역)로 유지하다가 운동강도가 증가해서 Zone 3(3영역)에 들어가게 되면 심박수를 잠깐 낮추는 게 좋겠습니다. 만약 달리는 중이라면 몇 분 동안 속도를 낮춰 걸으면 되겠습니다.